近几年我想要插插插综合网，奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时，致使被称为“超等食物”，也频繁会出当今轻食餐里手脚点缀。

这种备受追捧的“小种子”为啥这样受迎接，它到底好在哪？常吃对健康有哪些益处？这篇著述就来说说奇亚籽。

奇亚籽：当然界的养分宝库

奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，心扉有长短两种，长得有点像芝麻，名义光滑呈现交汇的纹理。

提到奇亚籽，当今大家齐会把它当成坚果，其实早在公元前 3500 年的时辰奇亚籽属于食粮，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽，并将其栽培成当田主要的食粮作物。

2014 年奇亚籽崇敬手脚新原料插足中国食物市集，逐渐被东说念主们经受并广受喜爱。

由于芡欧鼠尾草只滋长在墨西哥及北好意思洲地区海拔约 1200 米的高原萧索地区，是以亚洲并莫得此物种，我国食用的奇亚籽齐依赖于入口。

别看奇亚籽身段小小的（一般为长 1.87±0.1mm，宽 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重为 1.2~1.4 克），养分然而大大的，富含膳食纤维、卵白质、B 族维生素、矿物资钙和镁、硒、不充足脂肪酸以及多种抗氧化因素。

1、膳食纤维

高膳食纤维是奇亚籽养分因素中最大的特质，含量高达 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亚麻籽的 1.3 倍。

中国养分学会提议，我国成年东说念主逐日应当摄入 25～30 克的膳食纤维，但咫尺我国住户平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克，还没到推选量的一半呢。

奇亚籽便是补充膳食纤维可以的食物，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能茂盛一般东说念主群每天膳食纤维最低推选摄入量的近 10%。

2、卵白质

说到能补充卵白质的食物，大家齐会念念到肉蛋奶豆，其实奇亚籽亦然补充卵白质的好选拔。

奇亚籽的卵白质含量比大米、小麦、玉米等齐要丰富，为 16.5 克/100 克，也有文件数据浮现为 20.70%～25.32%，而且氨基酸构成较为合理，具有较高的食用价值。

3、B 族维生素

奇亚籽是补充自然 B 族维生素的健康食物，其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量隔离为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。

我国一般成年东说念主维生素 B1 和维生素 B2 的推选摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。

贵重维生素 B1 会影响食欲，贵重维生素 B2 会出现狠恶炎、唇炎、舌炎、怕光、陨涕、眼力暧昧、怕冷等症状。

据 2015 年的数据统计，我国住户东说念主均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量齐莫得达到推选圭臬，仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面，奇亚籽可以吃起来。

4、矿物资钙、镁、硒

奇亚籽富含多种矿物资，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等养分，其中钙、镁、硒含量比拟优秀我想要插插插综合网，隔离为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。

按照每天吃 10 克奇亚籽来筹算，能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。

补充钙和镁对骨骼健康成心，补充硒回击氧化、督察癌症以及保管免疫力有匡助。

5、不充足脂肪酸

手脚种子类食物，奇亚籽的脂肪含量当然也不低，为 30.7 克/100 克，富含不充足脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22.8 克/100 克，可转头往期著述）。

Omega-3 是一种必需脂肪酸，加勒比女海盗1对东说念主体健康十分成心，可督察慢性病以及腹黑病。

6、抗氧化因素

奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物资，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等因素，齐可以帮身段屈膝慢性炎症。

每天 1 勺奇亚籽，益处多

2018 年，好意思国《影响因子》杂志刊发了一项商议，亚太表面物理中心对 1000 种食物的养分因素进行分析，评出“全国上最有养分的 100 种食物名次榜”，奇亚籽排名第五。

这样好的食物我们可别错过，一定要吃一吃，如果每天齐能吃 1 勺奇亚籽，对健康的益处还是好多的。

1、督察便秘，保护肠说念

奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维，其余为不能溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维能吸水膨大，是以奇亚籽吸水之后体积可增大至原本的 15 倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对督察便秘很有匡助，也能督察肠说念疾病。需要看重的是，同期要多喝水哦！

2、裁汰餐后血糖

发表在好意思国《养分挑剔》（Nutrition Reviews）期刊上的一项商议浮现，每天食用 7 克以上奇亚籽，招引 2 个月后，餐后血糖水平有权贵裁汰。

这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不充足脂肪酸联系。

3、裁汰血压

奇亚籽是高钾低钠的食物，很是相宜需要控血压的东说念主群食用。而且商议浮现，每天食用＞15 克奇亚籽，招引吃 60-168 天，舒张压平均裁汰 7.14mmHg。

4、保护血脂健康

血脂高主如果由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。

奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有用贬抑体内胆固醇的收受，从而起到降血脂的效劳；而且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内滚动为少许 EPA 和 DHA，对保护血脂健康有积极作用。

奇亚籽的好意思味服法

奇亚籽个头儿小，单纯吃起来也没啥很是的滋味，谈不上厚味，是以一般齐会和其他食物搭配食用。

1、泡牛奶或酸奶

这种服法比拟简易，径直把奇亚籽撒在牛奶大约酸奶中，搅动均匀后遗弃斯须即可。

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2、隔夜燕麦

按照一般女性的饭量，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部，倒上约 75 克酸奶平铺，再倒上 20 克燕麦片平铺，不竭倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亚籽，临了将切好的生果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最表层，密封好以后放在雪柜冷藏通宵，第二天一早即可食用。

除此除外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。

总结：

别看奇亚籽体积轻飘，却贮蓄着惊东说念主的养分价值，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、卵白质、多种维生素和矿物资以及抗氧化因素，同期也为食物增添了一齐亮丽的征象，促进食欲。

不外，需要看重的一丝是，要同期多喝水哦！

参考文件

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[5]Teoh S L， Lai N M， Vanichkulpitak P， et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews， 2018， 76(4):219.

经营制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨张宇 中国疾病督察终了中心 商议员/博士 国度健康科普内行

经营丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林我想要插插插综合网